想一家大小保持強健體魄、健康身心,務必由飲食和運動著手!為大家提供優質及營養豐富乳製品的菲仕蘭香港與子母,自2013年起將「世界牛奶日」帶到香港,一直積極宣揚奶類的營養價值及建立運動習慣的重要性,今年更找來專家團隊(VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲、香港浸會大學體育及運動系副教授暨香港運動醫學及科學學會會長雷雄德博士,以及臨床心理學家葉妙妍)分享實用健康貼士、「在家放電」短片系列和健康營養食譜,讓家長和豆丁在家亦可為身心作好充分準備,一起在家實踐主題「Drink Move Be Strong」--每日攝取兩份奶類及每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動,享受親子樂同時維持健康生活習慣,別讓STAY HOME的時間白過!


香港浸會大學體育及運動系副教授暨香港運動醫學及科學學會會長雷雄德博士分享
Q:當「在家」及「佩戴口罩」已成為新常態,子女的運動量少不免會減少,家長應如何應對?
A:首先,小朋友佩戴口罩進行劇烈、高強度運動,尤其是帶氧運動,如劇烈跑動並不適宜。原因是人體進行運動時需吸入大量氧氣,佩戴口罩可能會阻礙呼吸氣道,尤其當進行劇烈運動時,攝取氧份不足容易令人感到暈眩,或會容易跌倒受傷,後果可大可小。此外,做運動時佩戴口罩汗水或唾液容易弄濕口罩,大大減低保護功能。如果口罩內層濕透,有機會會影響過濾作用,降低外科口罩的過濾率,對細菌、病毒或是微粒的過濾效果都會造成影響。因此,如家長想確保子女能夠根據世界衞生組織建議,每天進行累計至少60分鐘中等到高強度身體活動,同時響應政府呼籲盡量留在家中,可以每日抽時間在家運動,維持體格健康及增強免疫力。最近我與菲仕蘭香港合作,為「香港世界牛奶日」設計了「#雷博士推介:在家放電挑戰」網上短片系列。內容主要介紹由「跑動」、「跳躍」和「投擲」等多元運動元素組成的挑戰,有助強化心肺功能。「跟住毛巾走」挑戰可以訓練小朋友的跳躍和反應力,「Over the Milk Box」和「渾身運球」挑戰均可增強小朋友的心肺功能及協調能力。此外,「Balloon MOVE」挑戰可以訓練小朋友的眼、手和腳的協調能力,他們更可以學習與人合作、提升溝通能力和專注力等。幼兒至小學階段是學習協調能力的黃金時間 ,重複練習這些運動挑戰,可鍛鍊肌肉及將記憶輸入大腦,有助應用於日常生活上。

VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲分享
Q:飲奶可以消暑嗎?
A:隨著天氣變得越來越炎熱及潮濕,無論是在室內、室外工作或活動,家長及其子女都應該採取適當的預防措施,避免中暑。人在酷熱的環境裡體溫上升,身體便會透過增加排汗和呼吸次數等方式,自動調節機能並降溫。高溫容易加速水分流失,若體內水分含量不足可引發脫水導致中暑,所以我們要確保不要流失過量水分和礦物質;而牛奶含有豐富營養成分,是比清水更具消暑效果的飲品。牛奶中含有約87%水分,是日常飲食中很好的水分來源。水分透過排汗以維持體溫調節,脫水會導致疲勞,精神障礙,抽筋及運動能力下降,嚴重脫水更會危及生命。因此,在天氣炎熱時飲用牛奶,有助補充流失的水分,更能吸收營養,對保持夏日身體健康極為有益。
家長亦可以製作一些透心涼的牛奶小食,幫助子女擊退炎夏,例如把牛奶倒進冰模,跟子女一起製作牛奶冰粒。家長亦可以製作鮮果牛奶雪條,製作簡單,同時健康又美味。食譜可參考「香港世界牛奶日Facebook專頁」。

Q:有小孩飲奶不肚瀉的方法嗎?
A:亞洲國家只有少數幼兒及兒童(0.5%-3.5%)對牛奶過敏;飲牛奶後不適的普遍原因為乳糖不耐。乳糖不耐指乳糖未能在身體消化,而引致腸胃不適。每個人的身體都有酵素消化乳糖,唯乳糖不耐人士的酵素量不足以一次過處理大量乳糖,而出現腸胃不適,酵素的製造量可透過多飲用牛奶而增加。乳糖不耐可克服,可嘗試讓小孩從每日飲用三分一杯牛奶開始,逐漸增加份量,以延長牛奶在胃部停留的時間,令小孩身體慢慢產生更多用作消化牛奶中的乳糖酵素。經過一段時間後,確保小孩的腸胃開始適應時,便可以增加份量,鼓勵孩子每天攝取香港衞生署建議的兩份奶類,吸收充足奶類及均衡營養,建立健康生活模式。倘若長時間停止飲用牛奶,由於身體需要時間重新適應,反而更有機會增加乳糖不耐出現的可能性。

Q:紙包奶vs玻璃樽奶?
A:玻璃樽裝牛奶採用「巴士德消毒」熱處理程序,因消毒溫度較為低,可以保留絕大部分牛奶內的營養及味道,但非完全無菌,因此必須要冷凍在4℃或以下才可維持保質期。存放在貨架上的紙包奶類,即常溫奶類飲品,一般保質期較長,全因牛奶經「超高溫法」熱處理4。經「超高溫法」消毒的牛奶已殺滅大量細菌並令細菌胞子變得不活躍,所以保質期較長,可在未開封的情況下室溫存放長達6至9個月或更久。玻璃樽裝牛奶及常溫奶類飲品的營養價值相近,兩者均建議飲用,視乎消費者的消費行為及消耗時間的長短而作出決定。如需較長時間才能飲用完畢或讓小孩帶回學校或外出飲用,可購買紙包裝的牛奶飲品。一般保質期較長外,亦不需冷凍,更有不同容量的包裝,方便攜帶。

Q:何時飲牛奶最好?
A:於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣,而且早上是營養吸收的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分;水分是維持腦部運作的關鍵之一,能幫助提升工作效率及學習表現。所以,在此鼓勵家長根據香港衞生署建議,每日安排子女攝取兩份奶類,吸收充足奶類及均衡營養,建立健康基礎。另一飲用牛奶的黃金時段是運動後,因為需要補充大量水分、熱量及電解質。研究顯示,相比起水和運動飲料,牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪,能有效修補身體的損耗,亦能減少飢餓感。鍛鍊後飲用牛奶能有效補充水分,牛奶的營養成分會在小腸裡慢慢釋放,令血液能逐漸吸收,幫助身體恢復。此外,它具有大量的電解質,包括鈉和鉀,當出汗時,牛奶就能快速填補以上流失的物質,以及為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質。

Q:運動後飲奶可增強肌肉嗎?
A:長時間運動流汗造成水分流失,補充體液是肌肉恢復的關鍵,因為脫水可能導致疲勞和頭痛。研究顯示8,相比起水和運動飲料,因牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪,能有效修補身體的損耗,亦能減少飢餓感,提供更好的營養。鍛鍊後飲用牛奶能有效補充水分,因牛奶的營養成分會在小腸裡慢慢釋放,使血液能逐漸吸收,幫助身體恢復。它還具有大量的電解質,包括鈉和鉀,當出汗時,牛奶能快速填補這些從體內流失的物質。牛奶是其中一種有助增強肌肉的食物,當然,亦要配合負重運動。比較適合孩子運動後的飲用方法,除了直接飲用牛奶外,亦可以牛奶製作特飲,例如蜂蜜肉桂香蕉牛奶飲品。香蕉含有鉀質、膳食纖維和維他命B6,有助肌肉收縮協調和神經系統功能、促進腸胃健康,使排便順暢及維持免疫系統正常運作,配合牛奶能有效修補身體的損耗,同時減少飢餓感。

以及臨床心理學家葉妙妍分享
Q:教導子女分辨「良性」與「惡性」的壓力,從而培養子女的抗壓能力
A:壓力是當我們履行責任或職務時,不確定自己是否能應付某些事情。適度的壓力,是推動人積極用功的原動力,可以提升表現的水平,這就是良性的壓力。不過,壓力過大的話,反而會影響正常表現,甚至出現威脅身心健康的反應,例如失眠、疲倦、頭痛、心跳、食慾不振、腸胃不適、坐立不安、難以集中,或會情緒低落、緊張、擔憂、煩躁等,從而變成惡性的壓力。長期的惡性壓力,與血壓高、心血管疾病,以及抑鬱、焦慮等精神問題有莫大關係,同時會破壞和減少腦細胞,影響情緒、記憶、學習、專注及判斷力等。面對同一件事,無論是學業、家庭或朋輩關係的挑戰,不同的孩子會有截然不同的反應。家長應多了解孩子的性情和內心世界,在孩子有需要的時候,給予鼓勵和支持,也可以多教導孩子面對壓力的正確方法,從而培養其抗壓能力。

Q:如何處理不可預期的情況?
A:有時候壓力來自無法預料或控制的事情,例如疫症、學校或活動安排的變化。家長可以向子女解釋有些事情是變幻莫測,雖然在我們的掌握之外,但也要學會面對和接受。然後,可引導孩子一起思考不同的可能性和應變方法,例如有些情況可以事先作好準備、以其他活動替代或做一些疫症過後的計劃。家長想幫助孩子紓緩壓力,首要養成健康的生活習慣,注重充足睡眠、均衡飲食和作適量運動。家長亦可以讓孩子選擇感興趣的輕鬆活動,例如看動畫、聽音樂、跟寵物玩耍或安排親子活動。此外,家長可以教導子女壓力大的時候,嘗試作短暫抽離及調整自己的期望,以建立積極樂觀的心態,都有助提升抗壓能力。家長每天要應付生活的壓力,還要肩負管教子女的責任,有時面對孩子於學習、情緒和行為上的問題難免會心煩氣燥,甚至失控打罵子女。這樣不單為子女樹立壞榜樣,還會破壞親子關係。因此,父母宜先穩定自己的情緒,以理性和正面的態度,思考處理問題的方法。倘若發現子女流露傷心、憂慮、委屈等負面情緒時,家長可以鼓勵孩子表達內心感受,並耐心聆聽他們的心聲,給予關懷、諒解和支持,讓子女體會到父母與他們並肩作戰,一起 Be Strong。

Q:如何幫助子女回復作息規律,改掉近來養成的壞習慣?
A:孩子留在家中數月,可能會打亂他們原本的作息規律,有機會出現沉迷電子產品、影響睡眠質素及功課進度等問題。家長可以找個機會與孩子安坐傾談,解釋沉迷電子產品對睡眠、發育、學習、情緒等各方面的影響,然後共同訂立合理的使用時限和守則,例如上課日只可於做完功課後使用電子產品,晚上十時或之前要上床睡覺。孩子如能提早完成功課並滿意其表現,可以延長使用時間以作獎勵。家長需明白孩子需要一定時間適應早睡早起,重新建立原有的生理時鐘。晚上盡量為孩子安排靜態活動,如聽故事、看圖書等,減少他們接觸電子屏幕的機會,避免受藍光影響。此外,亦不適宜進行過度刺激或興奮的活動,以平靜心境入睡,慢慢重新適應早睡早起的生活。孩子可能變得不願意做功課,此時家長可以在大家心平氣和的時候,鼓勵孩子表達其困難和感受。家長表示理解孩子的同時,亦要解釋堅持完成功課為學生的責任,然後跟孩子協議做功課的安排,例如每半小時或完成一項功課,可以休息十分鐘,而完成當天所有功課的時間越早,孩子自由玩樂的時間便越多。家長亦可在開始做功課前,與孩子一起列出當天每項功課的預計完成時間,若按時或提早完成,便在該項功課旁畫星星或貼貼紙,加上口頭讚賞,增加孩子的成功感。

「香港世界牛奶日」
Facebook專頁:worldmilkdayhongkong

按此填寫MILK B GIFT表格


Tags: milkb gift milkb milk magazine milk gift